Як побороти тривожність під час війни (ПОРАДИ)

З 24 лютого Україна чинить збройний та інформаційний опір російським окупантам. У населених пунктах лунають сирени та вибухи, люди ховаються в укриття, надходять повідомлення про втрати серед військових та цивільних.

Як у таких умовах зберегти психологічне здоров'я, Суспільному розповіла клінічна психологиня-психотерапевтка Оксана Чайка.

За її словами, якщо ви зараз перебуваєте у збудженому стані, не реагуєте, коли до вас звертаються, – це означає, що ви піддалися паніці або підвищеній тривозі. Оксана Чайка рекомендує, як позбутися цієї тривоги.

Дихайте

• Зробіть декілька глибоких вдихів; спробуйте дихати "на чотири" в розміреному темпі: 1-2-3-4 – вдих; 1-2-3-4 – видих.
• Або на 1-2-3-4 – вдих, на 1-2-3-4 – затримайте дихання, на 1-2-3-4 – видих і на 1-2-3-4 – затримайте дихання. Таких циклів має бути вісім;

"З мого досвіду, вже на шостому циклі стає набагато легше", – каже Оксана Чайка.

Одночасно з цими вправами пийте воду маленькими ковточками. Випийте до 300 мл води.

Не сидіть

• Відтисніться від стіни або підлоги;
• ходіть кімнатою, рухайтеся;
• робіть фізичні вправи.

Змістіть увагу

• Назвіть чотири властивості будь-якого предмета;
• скажіть прості фрази – "мене звати…", "мені стільки-то років", "я перебуваю у кімнаті", "стіни такого-то кольору", "сьогодні… число", "ось шафа, вона біла…", "оце диван – він м’який";
• називайте будь-що, що бачите перед собою, аби повернутися в ситуацію "тут і тепер".

Проведіть тактильні вправи

• Спробуйте масажувати пальці: натискати на нігтьову пластину кожного пальця, ніби розгладжуєте її. Коли сильніше натиснете, відчуєте неприємні відчуття і тоді повернетеся до реальності обійміть самі себе руками та спробуйте зробити масаж: правою рукою – ліве передпліччя до шиї й назад, теж саме – з лівою рукою;
• масажуйте ноги, щоб відчувати: "я тут є, тут є моє тіло, я його торкаюся";
• покладіть руку собі на живіт (біля сонячного сплетіння), іншу – на груди й спробуйте відчути, як рухається ваш живіт, коли ви дихаєте;
• складіть руки навхрест (праву руку – на ліве плече, ліву – на праве, як метелик) і постукуйте себе по плечі. Дайте зрозуміти собі, що ви є, що ви живі, що ви тут.

"Це – найкращі вправи, щоб відчути себе і зупинити паніку", – каже психологиня Оксана Чайка.

Що робити, коли людина поряд панікує

Найперше, треба уникати слів типу "заспокойся", "візьми себе в руки", "ти мене чуєш?" Це не працює; якщо це близька вам людина, підійдіть і притуліть її до себе; якщо людина незнайома, то не варто цього робити. Але треба підійти, щоб людина подивилася вам у вічі, і сказати, хто ви, що ви допомагаєте зараз, що ви знаєте, що треба робити.

Запропонуйте вправи, описані вище; але спочатку дайте склянку води, з'ясуйте, яка у людини зараз є потреба. Може, їй потрібно лягти, можливо, щось інакше.

"Правило одне – налаштувати контакт, з’ясувати потребу або допомогти зараз і вже вправами на самоопанування, які приведуть людину до стабільного психологічного стан. Можете казати: "Разом дихаємо, ідемо пити воду", – пояснює Оксана Чайка.

Беріть людину за руку, ходіть разом; якщо це дитина, то найкраще – гратися з нею.

До прикладу, разом задувати свічечку (видих), а потім нюхати квіточку (вдих). Так у дитини нормалізується дихання, і це допоможе трохи заспокоїтися; у жодному разі не кричіть;

"Людина, яка панікує і тривожиться, занурюється в себе і є відокремлена від усього. "Пробиватися" до неї треба дуже обережно", – наголошує психологиня.

З іншого боку, інколи різкіший тон може також стабілізувати психічний стан людини. Достатньо наказово сказати (але не кричати): "Роби це, тому що я знаю, що я кажу", "Я знаю, що тобі (або нам) це допоможе".

Коли ви себе "приєднуєте" до людини, показуєте, що ви разом – це те, що може зламати бар’єр; найважливіше – озвучуйте ті почуття, які ви зараз маєте.

Кажіть: "я дуже боюся", "я тривожуся", "мені страшно". Коли ви це озвучуєте і дозволяєте озвучувати іншим, рівень цього почуття знижується.