З наближенням теплих днів все гостріше постає проблема зайвих кілограмів, набраних за зиму. Сумніви і занепокоєння особливо долають людей, які ніколи не займалися спортом і не звикли до активного відпочинку.

Фітнес-інструктори та дієтологи дають кілька корисних порад.

Перший крок – оцініть своє здоров’я і позначте мету

Коли ви останній раз проходили профілактичний огляд? Навіщо, скажете ви, якщо нічого не болить. Однак коли вже болить, як раз і не можна буває займатися спортом, всі сили і засоби йдуть на лікування та реабілітацію. Важливо знати можливості власного організму – показники стану крові, індекс маси тіла, наявність або відсутність хронічних хвороб.

Тому перший крок на шляху до здорового і красивого тіла – це відвідування терапевта або сімейного лікаря. Невеликі відхилення, виявлені в процесі перевірки показників здоров’я, коригуються збалансованим харчуванням і індивідуально підібраними тренуваннями.

Наприклад, якщо у вас виявиться дефіцит вітамінів (гіповітаміноз), недокрів’я (анемія) або високі показники «поганого» холестерину в крові, то інтенсивні тренування можуть нашкодити. Спочатку доведеться відкоригувати харчування, виправити проблему, починаючи з легких фізичних навантажень.

Також важливо позначити цілі: наприклад, якщо ви хочете просто скинути пару кілограмів, то для початку відмова від ряду шкідливих продуктів і збільшення рухової активності – більш часте ходіння пішки, – вже принесуть перші результати. Якщо ж ви хочете побудувати сильне, красиве і здорове тіло, то доведеться постаратися.

Зробіть ревізію на кухні, в оточенні і … своїй голові

Перевірте вміст вашого холодильника і кухонних полиць: якщо там переважає морозиво, цукерки, заморожені напівфабрикати і т.д., то доведеться заселити кухню новими «мешканцями» – хлібцями, горіхами, фруктами і овочами, замороженої курячої грудинкою і т.д. Також важливий сам настрій і підтримка оточуючих: на перших етапах шляху до здорового і красивого тіла важливі однодумці, які будуть розділяти ваші погляди, підтримувати і хвалити за кожен скинутий зайвий кілограм, а не заздрити і відмовляти від тренувань, спокушаючи походом в Макдоналдс.

Важливо також поміняти тональність свого діалогу з самим собою: не докоряти себе за нездатність дотримуватися дієти або неідеальну зовнішність. Якщо в голову забираються негативні думки, то компенсуйте кожну двома позитивними досягненнями. Наприклад, я молодець – сьогодні з’їв/з’їла дієтичний салат, я більше п’ю чистої води і не п’ю солодку газовану воду, я сьогодні пройшов/пройшла пішки вгору по сходах і т.д.

Почніть з легких домашніх тренувань

Перед тим, як взяти абонемент в спортзал або записатися на йогу, підготуйте своє тіло в домашніх умовах. Зміцнити м’язи і «розбудити» тіло допоможуть прості силові вправи з власною вагою, що виконуються циклами з 4-5 вправ по 10-15 повторень, з перервами по 30-60 секунд. Для комплексного опрацювання всіх м’язів важливо вибрати по одній вправі для кожної частини тіла.

Намагайтеся займатися не менше 3-х разів на тиждень. На кожному тренуванні слід міняти вправи, так м’язи поступово адаптуються до навантаження, і вам легше буде виконувати різні фігури. А поліпшити кровообіг і збільшити рухливість допоможуть кардиотренировки – елементарна ходьба пішки, легка пробіжка, їзда на велосипеді.

Щоб схуднути ефективно, але безпечно і розумно, варто: 

  • тренуватися у час, комфортний саме вам, враховуючи ваш хронотип, а не універсально на світанку, як визначили тренери - якщо ваш комфортний період пробудження 8 або 9 ранку, не варто брати участь у марафоні, де треба бігати;
  • знайти той раціон і режим тренувань, які вам зручні і які ви зможете підтримувати все життя, а не тільки два виснажливі тижні;
  • відмовитися від непотрібних солодощів, додавання цукру до чаю і кави, солодких напоїв та алкоголю;
  • їсти менше смаженого, але більше тушкованого і відвареного, а також приготованого в мікрохвильовці - тоді ваш раціон "схудне" на кілька сотень кілокалорій без шкоди для здоров'я;
  • їсти все, що ви любите, але в меншій кількості;
  • бути більш активними - виходити на прогулянки і легкі пробіжки;
  • повноцінно спати: саме здоровий сон відновлює баланс лептину та греліну і втамовує відчуття голоду, а також зменшує тривожність, через яку багато хто "заїдає" стрес.